Bir bağırsak ‘sıfırlama’ haftası mı istiyorsunuz? Uzmanlar tarafınca desteklenen bu 7 ipucunu deneyin

[ad_1]

Bu günlerde bağırsak sağlığına ve bağırsak iyileşmesine tamamen takıntılıyız. Aslen, grup sohbetlerimden biri (çoğu zaman sıhhat ve zindelikten uzak bir bölge) son zamanlarda alarmımı oldukça fazla “bağırsak sağlığına sıfırlama” denemenin faydalarını münakaşaya başladı. Ve bunun sebebi, kendilerini “daha ​​iyi” sezmek istemeleridir. Bağırsaklarımız ansızın duygusal ve fizyolojik sağlığın merkez üssü haline geldi (kim bilir serotoninimizin %95’inin bağırsakta yapıldığını bildiğimiz için).

Bağırsak sağlığına odaklanmak kesinlikle fena bir şey olmasa da, bizi yanlış bilgilere karşı savunmasız bırakıyor. Mesela TikTok, yararlı bağırsak bakterilerini teşvik etme açısından oldukça azca şey meydana getiren saçma sapan bağırsak iyileştirme tüyolarıyla dolu. Aslen, “bağırsak iyileşmesi” terimi, genel refahını çoğaltmak isteyen hepimiz için acil bir çekince işareti olmalıdır.

Bundan dolayı, kayıtlı beslenme uzmanı ve sıhhat koçu Dr Emilia Thompson, iyi bağırsak sağlığını iyileştirmek ve sürdürmek için yedi sağduyulu ipucunu paylaşıyor. Hiçbiri, “’bağırsak iyileştirme protokolü’ kelimelerini içermez” diyor. Bir Instagram gönderisinde, bu tür şifa kurslarını teşvik eden kişilerin “şarlatan” bulunduğunu iddia ediyor. Bunun yerine, bağırsaklarımıza en iyi desteği vermek için yapabileceğimiz, bilimsel olarak desteklenen yedi yaşam seçimi değişikliğini listeliyor.

Bağırsak-beyin eksenini yatıştırmak için stres seviyenizi yönetin

Her gün yeterince su içerek susuz kalmayın

Bolca su içmenin bağırsakların astarlanması ve bağırsaktaki iyi bakteri dengesi üstünde pozitif bir tesiri olduğu gösterilmiştir. Hatta bazı bilim adamları mevzu bağırsak sağlığı olduğunda suyun aslına bakarsak “unutulan gıda” bulunduğunu söylüyor.

2022’de gösterilen bir araştırma, Beslenme Dergisi, oldukça su içenler ve yeterince tüketmeyenler içinde bağırsak bakterilerinin çeşitliliği ve yoğunluğunda bir fark bulunduğunu buldu. Mesela, tertipli su içenlerin, mide-bağırsak enfeksiyonlarına bağlı olan kampilobakter bakterilerinin daha azına haiz olma eğiliminde bulunduğunu buldu.

Günde 30 gr lif ve haftada 30 değişik nebat yiyin

Size daha çok nebat ve lifin daha iyi bağırsak sağlığına eşit bulunduğunu söylememize gerek yok. Sadece burada çeşitlilik önemlidir. Kaslarınızın zaman içinde güçlenmesi için değişik hareket türlerine şaşırması gerektiği şeklinde, bağırsak bakterileriniz de her hafta bir takım değişik besin ile beslenmek ister.

British Gut Project’ten Dr Tim Spector, haftada 30 gündemi zorlamada etkili oldu. Araştırmacıları 10.000 kişiden mikrobiyom örnekleri topladı ve bağırsakta bulunan mikrop türlerini belirlemek için bir DNA analizi yapmış oldu. Haftada 30 değişik nebat türü yiyenlerin optimum bağırsak sağlığına haiz bulunduğunu ve bağırsak mikrobiyomunda bir işlev bozukluğu olan dysbiosis semptomlarını azalttığını buldular.

Tertipli egzersiz yapın… fakat *oldukça* fazla değil

Genel NHS yönergeleri, her hafta 150 dakika orta düzeyde hareket yapmamızı önerir. Her gün egzersiz yapmanın faydalarının bir sıralaması olsa da, aşina bulunmadığınız bir tanesi daha iyi bağırsak sağlığıdır. Aslen, 2021’de meydana getirilen bir emek verme, ılımlı egzersizin bağırsak mikrobiyota kompozisyonumuzdaki pozitif değişimleri destekleyebileceğini doğruladı.

Gut Health Clinic’te spor beslenme uzmanı Evelyn Toner daha ilkin, “Egzersizin kısa vadede kabızlığı iyileştirmek şeklinde bağırsak problemlerine destek olduğu biliniyor” dedi. Stilist. Bununla beraber, oldukça fazla egzersiz yapmanın (maraton eğitimi şeklinde) ters tesir yapabileceğini belirtmekte yarar var: Toner, “Dayanıklılık egzersizinin bağırsak rahatsızlığına yol açmış olduğu, bölgeye kan akışını azalttığı gösterilmiştir” diyor. “Uzun soluklu egzersiz, bağırsak geçirgenliğinde artışa ve şişkinlik, hastalık, mide bulantısı ve ishal şeklinde egzersize bağlı bağırsak semptomlarının ortaya çıkmasına niçin olabilir.”

Kısaca devamlı olduğu şeklinde, doz zehir yapar.

Kadın kapüşonlu koşu
Egzersizin bağırsak sağlığına destek olduğu kanıtlanmıştır, sadece fazlası tam tersi tesir yapabilir.

Daha yavaş yiyin ve her ağız dolusu yiyeceği çiğneyin

Mide ekşimesi yada zayıf sindirim yaşamak için aceleyle yiyecek yemeniz gerekmez. Bir tek yemeğinizi yeterince çiğnememek ve yiyecek zamanlarında olan öteki şeyler tarafınca dikkatinizin dağılması, yiyecek ve havanın yutulması anlamına gelebilir – her ikisi de bağırsak semptomlarına niçin olabilir. Mümkünse, öğle yemeği saatinde masanızdan uzaklaşın ve her lokmanın tadını çıkarmak için minimum 30 dakika ayırın (ve eğer dizüstü bilgisayarınızda yiyecek zorundaysanız, en azından aynı anda hem çalışıp hem de yiyecek yemeye teşebbüs etmeyin). ).

Kafein ve alkol alımınızı ölçün

Bazı fermente gıdaları dahil edin ve Akdeniz seçimi bir beslenme düzenini takip etmeye çalışın.

Stanford Üniversitesi tarafınca 2021 senesinde meydana getirilen bir araştırma, fermente gıdaların aslına bakarsak bağırsak çeşitliliğini iyileştirmek ve ilgili sıhhat yararlarından yararlanmak için liflerden daha iyi olabileceğini buldu. Araştırmada, araştırmacılar insanlara rasgele yüksek lifli bir rejim yada kefir, kimchi ve probiyotik yoğurt şeklinde gıdaları içeren fermente bir besin rejimi tahsis etti.

Her iki grup da mikrobiyomlarında iyileştirmeler görürken, yalnızca fermente edilmiş besin grubu, bağırsaklarında yaşayan bakteri türlerinin çeşitliliğini artırdı. Bu, güne bir kase canlı yoğurtla başlamanız, öğle yemeğinize kimchi eklemeniz yada akşam yemeğinizle beraber turşu yemeniz için bir davettir.

Ayrıca, tüm ana gıda gruplarını kapsaması ve birçok anti-inflamatuar ve antioksidan içermesi sebebiyle Akdeniz rejiminin en besleyici beslenme yollarından biri olduğu düşünülmektedir. Bir düşünün: Elinizde taze meyve ve sebzelerin bulunmuş olduğu, dilimlenmiş sıhhatli tekli doymamış yağlarla dolu, lif bakımından varlıklı bademler, antioksidan dolgulu tohumlar, potasyumla doldurulmuş avokadolar ve yağlı balıklar (ör. Omega-3’lerle dolu ızgara sardalye, somon ve hamsi).

Bağırsak sağlığına yararlı olan bir tek Med rejiminin lif içinde ne olduğu değildir; 2017’de meydana getirilen bir araştırma, omega-3’ün “prebiyotik olarak kabul edilebileceğini” işaret etti.

Comments are closed.