“Vücudunu hareket ettir.” Fizyolojik olarak sıhhatli kalmak söz mevzusu olduğunda, genel sıhhat tavsiyesi bu şeklinde görünüyor. Ve bunu yapmanın birçok yolu var. Başka bir hayatta deniz kızı olsaydınız, bir ihtimal havuzda sıkıntılı bir yüzmenin tadını çıkarırsınız. Özünde bir dansçıysanız, güne adım atmak için iyi bir Zumba dersini sevebilirsiniz.
Cleveland Clinic, kar amacı gütmeyen bir bilimsel nitelikli tıp merkezidir. Sitemizde reklam vermek, misyonumuzu desteklemeye destek verir. Cleveland Clinic dışı ürün yada hizmetleri desteklemiyoruz. Siyaset
Ya da kim bilir iki teker, iki pedal ve önünüzde sonsuz bir yol için can atıyorsunuz.
Bisiklete binmek popüler bir hobiden daha fazlasıdır. İster tozlu bir yolda olun, ister en sevdiğiniz modaya uygun bisiklet stüdyosunun içinde olun, bisiklete binmenin ve bundan yararlanmanın birçok yolu vardır.
Fizyolojik terapist Jaclyn Kubiak, PT, DPT, bisiklet sürmenin sağlığa büyük faydalarını ve rutininize bugün iyi mi başlayacağınızı açıklıyor.
Bisiklete binmenin sağlığa yararları
Bisiklete binme çoğu zaman her yaştan insan için düşük etkili ve ilgi çekici bir egzersiz olarak önerilir. Aerobik bir egzersizdir ve kalbinizi, kan damarlarınızı ve akciğerlerinizi güçlendirmeye destek verir.
Benzer sıhhat yararları olan öteki aerobik egzersizler şunları ihtiva eder:
Genel olarak, yetişkinlerin her hafta ortalama 150 dakika aerobik egzersiz yapması önerilir. Bisiklet buna iyi bir örnek şundan dolayı Dr. Kubiak’a gore, egzersiz rutinine yeni başlayanlar için muhteşem bir egzersiz.
Dr. Kubiak, “Bisiklete binmenin en büyük yararlarından biri düşük etkili olmasıdır” diyor. Bisikleti günlük hayatınıza dahil edebileceğinize de dikkat çekiyor. Çalışmak için süratli bir bisiklet yada market, haftalık egzersiz hedefinize katkıda bulunabilir.
İşte bisiklet sürmenin bazı büyük sıhhat yararları:
Gücü ve esnekliği artırır
Öteki aerobik egzersizler şeklinde, Bisiklete binmek, kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilir. Dr. Kubiak’a gore, araştırmalar, kapalı mekanda bisiklet sürmenin alt vücudunuzun çeşitli bölgelerinde kas meydana getirmeye destek bulunduğunu göstermiştir.
Dr. Kubiak, “Hamstringleriniz ortalama %17’de, kuadrisepsleriniz %17’de ve kalça kaslarınız %15 ila 17’de aktive oluyor” diye açıklıyor.
Bisiklete binmek kuadriseps, hamstring, baldır ve kalçalarınızı gevşetmenize destek verir. Bu şekilde, alt bedeniniz zaman içinde daha esnek hale geliyor. Ek olarak, çekirdek ve kol kaslarınız iyi bir antrenman yapar.
Koordinasyon ve dengeye destek verir
Bisiklete binmek de dengeyi iyileştirebilir. Kapalı yada açık bisiklet sürerken belirli bir pozisyonda olmanız gerektiğinden, vücudunuzu daha iyi bir duruş için eğitmeye destek verir. Koordinasyonunuzu geliştirmek istiyorsanız, bisiklete binmek çekirdeğinizi stabilize etmenize destek olabilir.
Dr. Kubiak, “Bisiklete bindiğinizde, dik durmak için o denge merkezini bulmalısınız” diyor.
Fazlaca amaçlı bir antrenmana izin verir
İç mekan bisikletinin bir başka faydası da, öteki antrenmanları bisiklet seansınıza ne kadar kolay dahil edebileceğinizdir. Böylece, bisiklete binme mevzusunda hakkaten rahat olduğunuzda, aynı anda bir tek bacaklarınızdan daha fazlasını çalıştırmaya başlayabilirsiniz.
Dr. Kubiak, “Dönmek için büyük bacak kaslarınızı kullanıyorsunuz, bu aslına bakarsanız fazlaca büyük bir avantaj” diyor. “Fakat bununla beraber kuvvet antrenmanı ile beraber de yapabilirsin ya da onsuz da yapabilirsin.” Bu, bisiklet sürerken bir çift hafifçe el ağırlığı kullanmak yada hatta değişik kol egzersizleri yapmak olabilir. Bu şekilde vücudunuzun öteki kısımlarını çalıştırabilirsiniz.
Akıl sağlığınızı iyileştirir
Bisiklete binmek zihniniz için de iyi olabilir. Birincisi, beyninizde pozitif endorfin yaratmaya destek verir.
Dr. Kubiak, “Bisiklete binmenin kaygı ve depresyonu azalttığı yayınlandı” diyor. “Esas olarak, şundan dolayı bunu keyifli hale getirebilirsiniz. Dışarıda olmanın ek avantajını elde edersiniz ya da arkadaşlarınızla beraber yapabilirsiniz.”
Ve yeni başlıyorsanız, bisiklet deneyiminizi kişiselleştirmek onu daha keyifli bir antrenman haline getirir.
“Yoğunluğu kendiniz değiştirebilirsiniz” diye ekliyor. “İstediğin kadar kolay ya da istediğin kadar zor ve kalıcı olabilir.”
Artrit şeklinde durumlara destek verir
Bisiklete binme nispeten düşük etkili bir egzersiz olduğundan, artrit yada osteoartritiniz var ise ideal bir egzersiz şeklidir. Bunun sebebi, bisiklete binmenin eklemlerinize fazlaca fazla baskı yapmamasıdır.
Dr. Kubiak, bisiklet sürerken dik durmanın karın bölgenizi harekete geçirmeye destek bulunduğunu bir kez daha belirtiyor. Merkez bölgenizi çalıştırdığınızda, sırtınızı düzleştirmeye başlarsınız, bu da sırt ağrısını azaltır ve eklemleriniz üstünde daha azca etkiye niçin olur.
“Bacaklarınızı hareket ettirdiğinizde ve bu eklemleri hareket ettirdiğinizde, eklem sıvısını arttırır ve o bölgeye kan akışını arttırır” diye açıklıyor. “Tüm bu tarz şeyleri aynı anda artırıyorsunuz. O vakit bu, eklemi yağlamaya destek oluyor, artrit ile yaşadığınız ağrıyı azaltıyor.”
bisiklete iyi mi başlanır
Bu bir tek yaptığınız bisiklet miktarıyla değil, bununla beraber iyi mi yaptığınızla da ilgilidir. Başlarken uygun tekniği ve güvenliği gözden kaçırmamak önemlidir.
İyi bir pozisyon tutun
İstediğiniz son şey bisiklete binmekten boyun tutulmasıdır. Bunu (yada öteki yaralanmaları) önlemek için bisikletinizde doğru konumda olduğunuzdan güvenli olun.
Dr. Kubiak, “Başlarken yada bisiklet mevzusunda uzmanlaşıyor olsanız bile en büyük şey, bisikletinizin doğru şekilde oturduğundan güvenli olmaktır” diyor.
Doğru bisikleti bulduğunuzda, pedalların, selenin ve gidonların ihtiyaçlarınıza uygun şekilde ayarlandığından güvenli olun. Aksi takdirde, vücudunuz uzun bir yolculuktan sonrasında ağrılı hissedecektir.
Dr. Kubiak, “Bilhassa iki saatliğine gidiyorsanız ve yanlış pozisyondaysanız, vücudunuz için pek iyi değil” diyor.
Doğru bedeni aldıktan sonrasında, bisikletinizi sürerken hangi pozisyonu tutmanız icap ettiğini bilmek önemlidir.
Bisiklet sürerken hatırlanması ihtiyaç duyulan bazı duruş ipuçları:
- Omuzlarını geride tut.
- Dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Gidona hafifçe dokunun ve kollarınıza fazlaca fazla baskı uygulamayın.
- Çenenizi aşağıda ve boynunuzu gerilmiş tutun.
Yavaşça başla
Bilhassa bisiklete yeni başladıysanız, zorlamayın. Herhangi bir egzersiz şeklinde, kolay adım atmak ve ilerledikçe güçlük oluşturmak önemlidir.
Dr. Kubiak, “Ihmal etmeyin, ne kadar uzağa giderseniz o denli geri dönmeniz gerekir” diyor.
Aynı şey kapalı alan bisikleti için de geçerlidir – spor salonundaki ilk gününüzde gelişmiş bir egzersiz bisikleti seçmeyin. Bunun yerine Dr. Kubiak, her gün minik hedefler koymanızı önerir.
“15 dakikalık sürüşle kolay başlayın ve ertesi gün iyi mi hissettiğinizi görün. Ve sonrasında yavaş yavaş artmaya başlayın” diyor Dr. Kubiak.
Güvende kal
Derhal bir bisiklete atlamak için heyecanlı olabilirsiniz, sadece bisiklet sürerken güvenlik ipuçlarını anımsamak önemlidir. Bisiklet sürerken ani yada olağandışı bir ağrı yaşıyorsanız, birinci basamak doktorunuzu yada fizyoterapistinizi gördüğünüzden güvenli olun.
Açık havada bisiklet sürerken, belirlenmiş bisiklet parkurları ve yollarında sürdüğünüzden güvenli olun. Bir yolda sürerken, karşıdan gelen trafik ve yayalar için tetikte olduğunuzdan güvenli olun.
Bisiklete binmeden ilkin listenizi denetlemek için bazı öteki güvenlik ipuçları:
- Kask takmak.
- Trafikle beraber sürün, buna karşı değil.
- Farlarınızı kullanın.
Genel olarak, bisiklet sürmek, hareket halinde olanlar yada daha kolay bir egzersiz yapmak isteyenler için mükemmel bir egzersiz seçeneğidir. Güvende olduğunuz ve yavaş başladığınız sürece, bu düşük etkili aktivite güç, esneklik ve daha fazlasını geliştirmeye destek olabilir.
Yoruma kapalı.