Koşmadan Ilkin Ne Yapmamalısınız? Iyi sabahlar Koşusu Yapmanıza Destek Olacak 7 İpuçları ve Püf Noktaları

İster yeni koşuyor olun, ister senelerdir yapıyor olun, muhtemelen aslına bakarsanız yoğun programınıza mümkün olduğunca fazlaca koşu sığdırmak istersiniz. Hayatınızda o fazlaca gereksinim duyduğunuz koşuya uyum sağlamak için erken kalkmanız, toplumsal bir toplantıdan vazgeçmeniz ve hatta kim bilir bazı ağrı ve sızıları zorlamanız gerekecek.

Jogging size acil ettirir ve daha süratli koşabileceğinizi bilseniz bile, kimi zaman bir tek koşmak kafi şeklinde gelir. Sadece, her koşuyu başka bir koşu yerine daha büyük bir şeye atlama taşı olarak düşünürseniz ne olur?

Biz koşucular, zamanımızın çoğunu koşmadan derhal ilkin yaptıklarımızdan ziyade gerçek koşu eylemine konsantre olarak geçirme eğilimindeyiz.

Koşudan ilkin yaptığınız şey, koşunun kendisi kadar önemlidir, bu sizi şaşırtabilir. İyi koşu öncesi uygulamalar, koşunuzu daha sorunsuz hale getirebilir, koşunuzu daha keyifli hale getirebilir, yaralanma riskini azaltabilir ve genel eğlencenizi iyileştirebilir.

Netice olarak, çalıştırmadan ilkin yapmamanız ihtiyaç duyulan şeyleri idrak etmek fazlaca önemlidir:

Koşmadan ilkin yapılmaması gerekenler

Koşmadan ilkin yapılmaması gerekenler listesine göz atın. Koşucuların yarışlardan ilkin yapma eğiliminde oldukları yaygın hatalardan kaçınarak antrenman seanslarınızı yada yarışlarınızı mahvetmekten kaçınmanıza destek olacaktır. Koşudan ilkin bu dokuz şeyi asla yapmayın:

1) Oldukca yiyecek yiyecek

Oldukca fazla yiyecek ve koşmadan derhal ilkin büyük bir hayır. Bu apaçık olmalı, fakat yine etmeye kıymet. Koşucular için karbonhidrat yüklemesi icap ettiğini çoğumuz duymuşuzdur, sadece büyük bir tabak spagetti ve köfte, birçok temel elementte yüksek olmasına karşın midenizde iyi hissetmeyecektir.

Optimum sonuçlar için yemeklerinizi zamanlamak fazlaca önemlidir. Egzersiz esnasında mide-bağırsak (GI) sistemimize giden organik kan akışı tekrardan yönlendirildiğinden, sindirim süreci yavaşlar ve olması gerektiği şeklinde çalışamaz. (Yönlendirilen kan akışı, çalışan kaslara yönlendirilir.)

Bilhassa büyük bir yiyecek yediğinizde, yiyecek uygun şekilde işlenemez ve bu da kramp, yan dikiş yada daha kötüsü şeklinde GI tahrişine niçin olur.

2) Oldukca azca yiyecek

Ek olarak koşmadan ilkin fazlaca azca yememeniz icap ettiğini de ihmal etmeyin. Çalıştırma öncesi muhteşem yiyeceklerin sindirimi kolay olmalı ve anında enerji vermelidir. Karbonhidrat açısından varlıklı besinler, koşular esnasında vücudun ana enerji deposu olan glikoza parçalandıkları için en iyisidir.

Glikoz, anında enerji için kullanılabileceği yada kolayca erişilebilir glikojen olarak kaslarda ve karaciğerde depolanabileceği dolaşımda akar. Protein ve yağ, uyanık kalmanıza destek olabilirken, karbonhidratlar, emek harcama öncesi yakıtınızın büyük kısmını oluşturmalıdır.

3) Alkol içmek

Bunun niçin iyi bir düşünce olmadığı fazlaca açık. Alkol sizi susuz bırakır, bundan dolayı koşmadan ilkin fazlaca fazla içerseniz koordinasyonunuz ve yön duygunuz bozulabilir.

Koşudan önceki gece dışarı çıkıyorsanız, alkolün etkilerini önlemeye destek olması için bolca su içmeniz icap ettiğini ihmal etmeyin. Ek olarak, yeterince uyuduğunuzdan güvenli olun.

4) Aşırı hidrasyon yada yetersiz hidrasyon

İkisi de arzu edilmez. Evden çıkmadan derhal ilkin bir litre su içmeyin. Sizi fazlaca süratli bir halde nemlendirmez ve kargaşa ve bunalımlı bir mide sizi mutsuz eder. Dehidrasyon ve koşma, seneler içinde o denli fazlaca ilgi görmüş oldu ki, bazı koşucular aşırı susuz kaldı ve bu ciddi bir durum.

Aşırıya kaçmadan susuz kalmamak, en iyi gün süresince su yudumlayarak elde edilir. Kafein kalp atış hızında artışa niçin olabileceğinden, koşmadan ilkin kafein yada enerji içeceklerinden kaçınmak da yararlı olabilir.

Şekeri yüksek içecekler kan şekeri seviyelerini yükseltebilir, bu da size bir enerji patlaması ve peşinden seviyeler düştükçe büyük bir çarpışma sağlar.

5) Yanlış ısınma

Statik ısınmalardan kaçının (örn. hamstring, baldır, kuadriseps, endüktör esnemeleri); bunun yerine koşmadan ilkin etken bir ısınma yapın. Akciğerler, kol sallamaları, bacak sallamaları, ayak bileği zıplamaları ve hafifçe koşu, yapılacak koşu öncesi egzersizlere örnektir.

Dinamik bir ısınma yapmak için bu egzersizlerden birkaçını yapmak, kas sürtünmesini en aza indireceği için koşunuzu geliştirmenize destek olacaktır, bu da koşmaya başladığınızda ivme kazanmanıza destek olabilir.

6) Yeni koşu ekibi giymek

Uzun bir koşu planlıyorsanız, yeni koşucularınızı giyip peşinden yarı maraton koşmak muhtemelen zekice bir düşünce değildir. Bunun yerine, ayakkabılarınızı bir yol testinden geçirmeli ve uzun mesafeleri hastalık duymadan koşabilecek kadar rahat olana kadar yavaş yavaş aramalısınız.

En iyi koşu ayakkabısı bile başlangıçta ayak kavislerinde su toplaması şeklinde sorunlara yol açabilir, bunlar kırılana kadar. Koştuğunuz mesafeyi yeni koşu ayakkabısı rahat olana kadar yavaşça artırın.

7) Vücudunu dinlememek

Aşırıya kaçmayın. Yeni bir koşucu olarak vücudunuzu dinlemeyi öğrenin. Ağrılı yada bitkin hissediyorsanız bigün izin alın. Yaşınıza ve tıbbi geçmişinize bağlı olarak, koşunuzu desteklemek için koşu programınıza çapraz antrenman eklemek isteyebilirsiniz.

Fitness ve koşu, yaşam boyu devam eden uğraşlardır. Size en uygun olanı bulmak için vakit ayırın.