Meyveler giderken, muzlar en oldukca yönlü olanlardan bazılarıdır. Onları yalnız bir meyve salatasında patlatmak, bir smoothie hazırlamak yada unlu mamuller haline getirmek için kullanmakla kalmaz, bununla birlikte üstüne saçma sapan mesajlar yazmak için muhteşem bir dış cepheye sahiptirler. (Bizlere muz kabuğuna latife ya da aptalca bir karalama yazmanın sevincini asla yaşamadığını söyleme.)
Fakat şunu anlayın: muzlar mutfak anlamında yalnız bir bukalemun değildir. Olgunluk evrelerinin her biri, sıhhat için de benzersiz faydalar sunar. Dadılarınız Dünya’daki kısa zamanlarından geçerken, onları gruptan tam olarak ne vakit seçtiğinize bağlı olarak vücudunuzu değişik şekilde etkileyeceklerdir.
Daha çok öğrenmek ister misiniz? Her olgunluk noktasında muz yemenin sağlığa etkilerini bir kenara bırakalım.
Nişastalı meyvelerinizi moleküler düzeyde görebilseydiniz, muhtemelen olgunluklarını düzinelerce minik gradyanlara ayırabilirdiniz. Sadece muzları görsel olarak değerlendirmek amacıyla (çoğumuz onları bu şekilde denetim ederiz), beş ana aşamadan geçiyoruz:
- olgunlaşmamış
- zor bela olgun
- olgun
- oldukca olgun
- olgunlaşmamış
Oh, ve meyve sepetinizi sayısız tropikal adam çeşidiyle dolduran bir muz uzmanıysanız, burada Cavendish çeşidine atıfta bulunuyoruz – bir çok ABD marketinde bulacağınız temel sarı muz.
Bizlere sorarsanız, muz yemekte yanlış yapmış olamazsınız. asla vakit. Sarı hilaller lif, potasyum, B6 vitamini ve C vitamini benzer biçimde besinlerle doludur. Bununla beraber, belirli sıhhat yararları için, atıştırma zamanınızı aşağıdaki olgunluk seviyelerine bakılırsa ayarlamayı tercih edebilirsiniz.
olgunlaşmamış
Şaşırtıcı bir halde, olgunlaşmamış muzlar vücutta bir takım pozitif etkiyi teşvik eder (*göz kırpır*). Bu muz bebekleri, lif bakımından son aşama yüksek – olgun muzlardan bile daha yüksek. Bunun sebebi, dirençli nişasta adında olan bir maddeyi bolca oranda içermeleridir.
Dirençli nişasta, elyaftan bekleyebileceğiniz olağan yararları sağlar. İshal ve kabızlığı iyileştirmeye destek olabilir, sıhhatli bir bağırsak mikrobiyomunu destek sunar ve zayıflamaya destek olabilir.
2018’de meydana getirilen bir araştırma, aşırı şişman yada obezitesi olan adamların kahvaltıda yada öğle yemeğinde daha dirençli nişasta yediklerinde, akşam yemeğinde daha azca kalori aldıklarını buldu.
Bu artıların ötesinde, olgunlaşmamış muzların dirençli nişastası da kan şekeri sorunları olan insanoğlu için bir nimet olabilir.
CDCES, MS, RD, Amanda Lane, “Dirençli nişasta, kan şekeri kontrolü için bilinir, şundan dolayı ince bağırsakta sindirilmez, daha oldukca kalınca bağırsakta fermente edilir” diyor.
Emek harcamalar, dirençli nişastayı gelişmiş insülin duyarlılığı ile ilişkilendirdi – diyabet ve prediyabet hastaları için mühim bir bonus.
zor bela olgun
Tezgahınızda birkaç gün kaldıktan sonrasında yeşil muzlar yaşam döngülerinin bir sonraki aşamasına geçer. Bu zor bela olgunlaşmış kategoride, muzlar, daha yeşil benlikleriyle aynı avantajlardan bazılarını sunmaya devam ediyor.
RD, MS, Carrie Gabriel, “Olgunlaşmamış ve zor bela olgunlaşmış muzlar, bağırsak sağlığı için lüzumlu olan iyi bakteri büyümesinde bir artışı destekleyen ve ek olarak sindirim problemlerine destek olan prebiyotik lif açısından zengindir” diyor. “Bu lif bununla birlikte vücudumuzun şekeri emme kabiliyetini de yavaşlatır, bu yüzden yiyeceklerden sonrasında kan şekerinin yükselmesine destek sağlar.”
Öteki bir avantaj: Muzun olgunluğu ne kadar düşükse, o denli azca şeker ihtiva eder. Karbonhidratları sayıyorsanız, zor bela olgunlaşmış bir muz zekice bir seçim yapabilir. Ek olarak, tamamen yeşil muzların aksine, zor bela olgunlaşanlar yumuşamaya başladı ve bu da onları yemeyi daha leziz hale getirdi.
Olgun
Bir çok bağlamda, “olgun” olarak adlandırılmak tam olarak bir iltifat değildir. Sadece muz söz mevzusu olduğunda, en yüksek olgunluk, lezzetlilik ve besinlerin bir göstergesidir. Lane, “Muzları ideal olgunlukta tüketmek, en iyi nişasta ve tatlılık dengesinin yanı sıra potasyum, B6 vitamini ve antioksidanlar benzer biçimde maksimum mikro gıdaları sağlar” diyor.
Potasyum, kalp krizi ve nüzul riskini azaltmaya destek olan kan basıncını düzenlemek için mühim bir besindir. Kolunda başka hileler de var – kemik sağlığını çoğaltmak, kasların kasılmasını sağlamak ve vücudunuzun sıvı dengesini korumak benzer biçimde.
Aşılmaması ihtiyaç duyulan B6 vitamini, kardiyovasküler hastalık şansınızı düşürmenize, bilişsel işlevi iyileştirmenize ve PMS semptomlarını iyileştirmenize destek olabilir.
oldukca olgun
Nanaların tatlandırılmış aşamalarına girmiş olduğu yer burasıdır.
Onlara daha ilkin pek oldukca avantaj elde eden dirençli nişastanın bir kısmını kaybetmelerine karşın, iyi beslenme (ve hatta bazı sıhhat yararları) sağlamaya devam ederler.
Gabriel, “Oldukca olgun ve olgunlaşmış muzlar, bağışıklık sistemimize yarar sağlayabilecek aroma ve antioksidanlar açısından zengindir” diyor. “Ek olarak, sindirmek için daha azca vakit alırlar, bu da kişiye bağlı olarak yararlı olabilir.”
Bu aşama bununla birlikte muzların smoothie’lere ve shake’lere tatlılık ve dolgunluk katmak için tam doğru olduğu yerdir. Bu, onları yeşillikler, yoğurt ve öteki meyveler benzer biçimde gıda açısından varlıklı öteki bileşenlerle eşleştirmeye yönlendirebilir – rejiminizi bolca oranda besinle tamamlayın.
olgunlaşmış
Dışı koyu kahverengi, dışı solmuş, içi yumuşak dokusuyla olgunlaşmış muzlar hiçbir güzellik yarışmasını kazanamaz. Gene de, yararları olmadan değiller.
Şeker bakımından genç muzlardan daha yüksek olsalar da, bu organik tatlılık, onları tipik olarak taze ürünlere burnunu sokan ufaklıklara (yada dürüst olalım, yetişkinlere) çekici kılabilir. Lane, “Daha tatlı yiyecekleri yeğleyen evlatların olgun yada olgunlaşmış bir muz kapma olasılıkları daha yüksek olacaktır” diyor.
Tüm bu tatlılık ve lapa bununla birlikte aşırı olgunlaşmış muzları, fırınlamada tereyağı ve yağlara karşı kalp-sağlıklı, vegan, yağsız bir alternatif haline getirir. Doymuş yağı azaltmak istiyorsanız, bir pişirme tarifindeki tereyağının yarısını muz püresi ile değiştirmeyi deneyin. (Muz bitmiş ürününüzde bazı minik farklılıklara niçin olabileceğinden, bu yalnız birazcık tecrübe etme yanılma gerektirebilir.)
Mevzu yiyecek olduğunda *en iyi* muz aşaması birkaç faktöre bağlıdır.
Başlangıç olarak, bir çok insan için hoş bir yiyecek deneyimi için tat ve doku önemlidir. Uygun bir spor çantası atıştırması (doğası gereği evvelde paketlenmiş) yada daima tek bir atıştırmalık için, bir çok orta olgun muzları tercih etme eğilimindedir.
Sadece olgunlaşmamış muzlar, kızartma yada soteleme için sertliklerini verirken, oldukca olgun ve oldukca olgun olanlar yulaf ezmesi, kekler ve enerji toplarına güzel bir halde karışır.
O vakit, elbet, yukarıda tartışılan sıhhat sorunları, kişisel olarak en iyi muz yeme aşamanızı belirleyebilir. Kan şekeri sorunları olan yada zayıflama hedefleri olan kişiler, daha azca olgunlaşmış muzları tercih etmekten yararlanabilirler. Sadece yiyecekleri tamamen organik bir halde tatlandırmak ve nemlendirmek isteyenler, daha olgun tarafta ‘nanna’ isteyebilirler.
Muzların beş aşaması içinde kilo kaybı için açık bir kazanan var. Gabriel, “Yeşil muzlar (olgunlaşmamış yada zor bela olgunlaşmış) zayıflamada en fazla faydaya haiz” diyor.
“Hala genç ve dirençli nişastayla dolular. Dirençli nişasta, sindirim sisteminizin daha çok çalışmasını sağlar şundan dolayı ince bağırsakta sindirime ve kalınca bağırsakta fermente olmaya direnir, prebiyotik görevi görür ve bağırsaktaki iyi bakterileri besler.
Birden fazla emek verme, mutlu, gelişen bir mikrobiyom ile sıhhatli bir kiloya yetişme ve bunu koruma kabiliyeti arasındaki ilişkiyi doğrulamıştır.
Olgunlaşmamış muzların kan şekeri faydalarının da zayıflamada görevi vardır. Gabriel, “Dirençli nişasta ince bağırsakta sindirilmediğinden kan şekerini hızla yükseltmez, bu yüzden daha uzun süre tok kalırsınız” diyor. Ve hepimizin bilmiş olduğu benzer biçimde, eğer tok hissediyorsanız, aşırı yeme olasılığınız oldukca daha düşüktür.
Gene de, zayıflama adına bile sert, nişastalı yeşil muzları boğmakta zorlanabilirsiniz. Gabriel, “Kurban, lezzettir” diye ekliyor. “Yeşil muzlar, olgun yada oldukca olgun muzlar kadar tatlı değildir. Aslına bakarsak, çoğu zaman oldukça acıdırlar!”
Tavsiyemiz: Karayip mutfağında plantain yerine onları değiştirerek yada köri içinde deneyerek olgunlaşmamış dadıları yemeyi kolaylaştırın.
Muzların yüzde 100 muhteşem olmadığını kabul etmek yanlış mı? (Üzgünüm, tatlı sarı dostlar!) Her olgunluk aşamasının avantajlarına karşın, onların daha karanlık tarafları da var – ve biz yalnız kahverengi lekeleri kastetmiyoruz.
Sert, yeşil, olgunlaşmamış muzlar (gene), bilhassa daha tatlı meyveler için kullanılan damaklar için en çekici olanı değildir. Sertlikleri ve nişastalı tatları sebebiyle smoothie, muzlu ekmek yada krep benzer biçimde bazı hazırlık türleri için ideal değildirler.
Benzer şekilde, zor bela olgunlaşan muzlar, daha yumuşak, daha olgun muadilleri kadar güzel bir halde ezilmez, bu yüzden onları yemenin baştan çıkarıcı yollarını bulmak için – kelimenin tam anlamıyla – zorlanabilirsiniz.
Yelpazenin öteki tarafında, oldukca olgun ve fazla olgunlaşmış muzlar, pişirme ve fırınlamada muhteşem katkılar sağlasalar da, daha azca olgun versiyonların oldukça etkisinde bırakan sıhhat profilini sunmazlar. Elbet, hala mühim gıda maddelerine sahipler, sadece yüksek şeker içerikleri, genel sıhhat derecelerini düşürüyor.
Lane, “Şeker hastalığı olanlar olgunluğu dikkate almak isteyebilirler, şundan dolayı bir muz ne kadar olgun olursa, nişastalar o denli fazla şekere ayrılır” diyor. “Bunun kan şekerleri üstünde daha azca olgun bir muzdan daha büyük bir tesiri olabilir.”
Muzları ne vakit satın alırsanız alın (yada hakkaten kullanırsanız… ), size sunacakları bazı sıhhat avantajları vardır. Aslına bakarsak, Tümü muzlar, faydalandığımız meyve ve sebzelerin sizin için iyi şemsiyesi altındadır.
Bununla beraber, aklınızda belirli sıhhat hedefleriniz var ise, ihtiyaçlarınız için doğru olan olgunluk aşamasını hedeflemenize destek sağlar.
Yoruma kapalı.