Tanımı, Sebepleri ve Başa Çıkmak İçin İpuçları


Dünyadaki birçok deneyimi tanımlamak birazcık zor. Aşk, sevinç, acı – onları ne vakit deneyimlediğini bilebilirsin fakat kelimelere dökmekte zorlanabilirsin. ve sözlerin sen yapmak onları tanımlamak için kullanılan kelimeler, başka bir kişinin kullanabileceği kelimelerden oldukça değişik olabilir.

Benzer şekilde, duygusal sıkıntının tanımı, kime sorduğunuza bağlı olarak değişebilir.

Lisanslı bir evlilik ve aile terapisti ve Baş ve Kalp Bütünleştirici Psikoterapi’nin kurucusu Adrienne Clements, genel olarak konuşursak, duygusal sorun, aşırı düzeyde hoş olmayan duygular yaşadığınızda ortaya çıkar, diyor.

Mesela, zorluklar yada zorluklarla karşılaştığınızda ortaya çıkan rahatsız edici yada istenmeyen herhangi bir duyguyu “duygusal sorun” olarak tanımlayabilirsiniz. Pek oldukca insan bu terimi ek olarak, depresyon ve anksiyete şeklinde zihinsel sıhhat semptomlarının yanı sıra hiddet ve üzüntü şeklinde duygular da dahil olmak suretiyle, istenmeyen herhangi bir ruh hali deneyimi için bir tüm olarak kullanır.

Clements, duygusal sorun bir zihinsel sıhhat teşhisi olmasa da, gene de bunaltıcı hissedebilir – o denli ezici ki, aslına bakarsak günlük rutininizi yönetmekte güçlük çekebilirsiniz, diyor Clements.

Aşağıdaki duygusal sıkıntının derinlemesine araştırılması, onu daha iyi anlamanıza, erkenden tespit etmenize ve tesirini en aza indirmek için adımlar atmanıza destek olabilir.

Clements, duygusal sıkıntının neredeyse daima tipik kişiliğinizdeki ve günlük işlevinizdeki değişimleri içerdiğini açıklıyor, sadece hissetme şekli kişiden kişiye değişiyor.

Kim bilir hayatınızda oldukca fazla belirsizlikle uğraşıyorsunuz ve her zamanki iyimser bakış açınız daha karamsar bir hal alıyor. Ansızın kendinizi çaresiz hissedersiniz, odaklanmayı zor bulursunuz ve işteki mühim teslim tarihlerini kaçırmaya başlarsınız.

Yada eşinizin işi için ülke çapında bir hareket yaptınız. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden ayrılmak, ezici bir üzüntü ve kaygı dalgasını tetikledi. Ve sevdiğiniz aktiviteleriniz – bahçıvanlık, yürüyüş ve okuma – kıvılcımlarını yitirdi.

Duygusal sorun bir takım semptom içerebilir. Clements’e nazaran dikkat edilmesi ihtiyaç duyulan birkaçı şunlardır:

Duygusal sıkıntının emareleri büyük seviyede değişebildiği şeklinde, potansiyel tetikleyicileri de değişebilir.

Clements, bir şeyin yoğun bir duygusal tepkiyi tetikleyip tetiklemediğini açıklayarak, birçok deneyimin duygusal sıkıntıya niçin olabileceğini not eder.

Bazı insanoğlu naturel olarak ötekilerden daha hassastır. Mesela, oldukca duyarlı bir insansanız, kolayca irkilebilir, oldukca fazla şey olduğunda bitkin düşebilir ve değişiklik sizi sarsabilir. Dengenizi bozan şeyler, hareketli, süratli tempolu bir ortamda emek vermeyi yeğleyen birini bozma eğiliminde olan şeylerden oldukca değişik olabilir.

Clements, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle birkaç hususi tetikleyiciyi not eder:

Dahil olmak suretiyle bazı araştırmalar Finli işçilerle ilgili 2021 büyük ölçekli emek verme, ek olarak bayanların erkeklerden daha çok duygusal sorun bildirdiklerini buldu. En büyük risk faktörleri? Yalnızlık, iş tatminsizliği ve aile-iş çatışması.

Akıl sağlığı emareleri duygusal sıkıntıya niçin olabilir mi? Yoksa duygusal sorun zihinsel sağlığınızı mı yıpratıyor?

Aslen ikisi de olabilir. Clements, “Ruh sağlığı semptomları ve kronik ruh sağlığı koşulları, duygusal sıkıntıya niçin olabilir ve duygusal sorun, hem de, her insanın yaşayabileceği bir yaşam yada durumsal tetikleyicinin aşırı yüklenmesine naturel bir yanıttır” diyor.

Duygusal sorun, hayatınızın birçok alanında oldukça büyük bir etkiye haiz olabilir.

Devam eden duygusal sorun:

  • seni yeterince kaliteli uykudan alıkoyuyor
  • tipik yeme alışkanlıklarınızda değişikliklere neden olur
  • ruh halini etkisinde bırakır
  • ilişki çatışmasında rol oynamak
  • okulda yada işte performansın düşmesine neden olur
  • günlük görevlere odaklanmayı ve tamamlamayı zorlaştırın

Dahası, bu sonuçların her biri kendi başına ek sonuçlara neden olan bir dalgalanma etkisine haiz olabilir.

Her gece uyanık kalırsanız, sıkıntınızın kaynağını düşünürseniz, ihtiyacınız olan 7 yada 8 saatlik uykunun yetersiz kaldığını görebilirsiniz.

Uyku yoksunluğu da konsantrasyonunuzu ve hafızanızı etkileyebilir, ek olarak sizi daha kısa bir öfkeyle bırakmasından bahsetmiyorum bile. Partneriniz ve çocuklarınıza karşı sabrınızı daha kolay kaybedebilir, aileniz ve arkadaşlarınızla olan mühim taahhütlerinizi unutabilir yada iş yerinde bir ekip hatalar yapabilirsiniz.

Ruhsal sorun da zaman içinde sıhhat problemlerine katkıda bulunabilir. A 2018 İngiltere emek harcaması 16.485 yetişkinden elde edilmiş veriler de dahil olmak suretiyle, çalışmada “ruhsal sorun” olarak adlandırılan anksiyete ve depresyon emareleri ile sıhhat sorunları arasındaki ilişkiyi araştırdı.

Sonuçlar, düşük yada orta düzeyde sıkıntının bile gelişme şansınızı artırabileceğini gösteriyor:

Duygusal sorun her insanın başına gelebilir, sadece bu kaçınılmaz olmak zorunda değildir. Kimi zaman ilk etapta olmasını engelleyebilirsiniz.

Sıkıntıyı ve bunalımı tamamen önleyemeseniz bile, cesaretinizi toplayın: Yararlı alışkanlıklar ve günlük uygulamalar, çoğu zaman sertliğini ve tesirini azaltabilir.

Clements mühim bir hatırlatma sunuyor: “Yaşamı değiştiren deneyimler tam da şu: yaşam değişiyor. Duygusal sıkıntının bir zayıflık işareti olmadığını anımsamak önemlidir.”

Stres etkeninden sonrasında stresle yüzleşmek, sizi savaş-kaç-donma modunda sıkışıp bırakarak, dinlendirici molaları yakalamayı ve iç kargaşayı yatıştırmayı zorlaştırabilir.

Gene de, içeriden güç ve dayanıklılık çekmek mümkündür. Bu 5 strateji, içsel dayanıklı rezervlerinize erişmenize destek olabilir.

1. Duygusal deneyiminizi kabul edin

Stres zamanlarında, durumun gerçekliğine direnmek için oldukca vakit harcamak çoğu zaman kolaydır. Kendinizi şu şekilde şeyler merak ederken yakalayabilirsiniz:

  • “Bu niçin benim başıma gelmek zorunda?”
  • “Bu adil değil.”
  • “Ya değişik bir seçim yapsaydım?”
  • “Ya bu asla olmamış olsaydı?”

Bu tepkiler mantıklı olsa da, sıkıntınızı da artırabilir.

Fakat realitenizi yada işlerin gidişatını kabul etmek yapmış oldu oynamak, duygularınızın enerjisini ve yoğunluğunu azaltmaya destek olabilir.

Gerçekliğinizi kabul etmek, olanlardan hoşlanıyormuş şeklinde yaptığınız anlamına gelmez. Bu yalnız ortaya çıkan duygularla oturmak anlamına gelir.

Clements, duygularınızın iletmeye çalmış olduğu şeye direndiğinizde yada anlamadığınızda, bunun sinir sisteminiz için bir tehdit şeklinde hissedebileceğini açıklıyor. Sadece bu duyguları adlandırmak, sinir sisteminizin deneyimi anlamlandırmasına ve beyninizin savaş-kaç-donma gibi olmaktan çıkmasına destek olabilir.

Ne hissettiğinden güvenilir değil misin? Bu duygu sıralaması, neler olup bittiğini belirlemenize destek olabilir.

2. Elinizin altında duygusal bir vasıta seti bulundurun

Bir sorun anında, kendinizi o denli bunalmış hissedebilirsiniz ki, çoğu zaman başvurduğunuz başa çıkma stratejilerini geçici olarak unutabilirsiniz.

Bundan dolayı, hangi başa çıkma şekillerinin sizin için en iyi sonucu verdiğini evvelde bilmek oldukca önemlidir. Başka bir deyişle, bir sıralama yada somut bir başa çıkma araçları kutusu oluşturmak, duygusal sıkıntıyı en aza indirmeye destek olmak için başka bir mükemmel yol sunar.

Aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle çeşitli sakinleştirici teknikleri ve etkinlikleri not alarak vasıta setinizi evvelde doldurabilirsiniz:

Gerçek bir vasıta setine aşağıdakiler şeklinde yatıştırıcı öğeler koyabilirsiniz:

  • çekici bir koku
  • evcil hayvanların yada sevdiğin insanların resimleri
  • sakin yada mutlu hissetmenize destek olan favori bir kitap
  • dizin kartlarında yada dekore edilmiş not kağıtlarında onaylamalar

Bu şekilde, kendinizi stresli ve aşırı yüklenmiş hissettiğinizde, rahatlamak için bir şeyler aramanıza gerek kalmaz.

3. Nazik kendi kendine konuşma ilave edin

Duygusal aşırı yüklenme, iç eleştirmeninizi harekete geçirebilir ve bir takım negatif kendi kendine konuşmanın ortaya çıkmasına niçin olabilir:

  • “Komik oluyorsun.”
  • “Kendini tut.”
  • “Yalnız onunla ilgilen.”
  • “Daha iyisini yap!”
  • “Neyin var?”

Doğal ki, tüm bu özeleştiri çoğu zaman duygusal tepkinizi hızlandırır ve daha fena hissetmenize niçin olur.

Öz şefkat ve öz-şefkatin daha iyi hissetmenize destek olabileceğini esasen biliyor olsanız bile, iç konuşmanızı anında değiştirmekte zorlanabilirsiniz – ve bu tamamen doğaldır.

Hemen hemen tam bir öz şefkat dozuna hazır değil misiniz? Bunun yerine, karşılaştığınız zorlukları ve gösterdiğiniz çabayı kabul eden daha yumuşak ifadeler serpiştirmeyi deneyin.

Clements, aşağıdaki şeklinde ifadelerle öz-nezakete geçmeyi önerir:

  • “FarzedelimElimden gelenin en iyisini yapıyorum?”
  • “Ya kendime güvendiğimden daha dayanıklıysam?”
  • “Bu durumdayken kendime karşı nazik olmaya çalışabilir miyim?”

4. Değerlerinizi benimseyin

Clements, “Değerler, yaşam karanlık hissettiğinde yol gösterici büyük bir ışık olabilir” diyor. Değerleriniz, kontrolünüz sıfır şeklinde hissettiğiniz anlarda sizi yararlı, üretken eylemlere yönlendirebilir.

Değerlerinizi belirlemek için sizin için en mühim olanı düşünmeye çalışın. Oradan, en mühim değerlerinizin bir listesini yapabilir ve duygusal olarak bunalmış hissettiğinizde yapabileceğiniz birkaç fiil yapabilirsiniz.

Bu pratikte iyi mi sonuçlanabilir?

Kıymet verdiğinizi varsayalım:

  • Aile. Bu kıymeti onurlandırmak, gerektiğinde sevdiklerinizden yardım istemeyi, beraber daha kaliteli vakit geçirmeyi yada tertipli olarak bağlantı oluşturmak için bir noktaya değinmeyi içerebilir.
  • Maneviyat. Bu kıymeti onurlandırmak, Tora okumaya başlamanız, doğayla bağlantı kurmanın yeni yollarını bulmanız yada sabah meditasyonu uygulaması başlatmanız anlamına gelebilir.
  • Şefkât. Bu kıymeti onurlandırmak, gerektiğinde destek sunmak için yakın arkadaşlara ulaşmayı, hafta sonları gönüllü emek vermeyi alışkanlık haline getirmeyi yada başkalarını yargılamaktan kaçınmayı kendinize hatırlatmayı içerebilir.

5. Destek arayın

Clements, iyileşmenin çoğu zaman tek başına gerçekleşmediğini ve birçok insanoğlunun ilerlemeye adım atmak için bir bağlantı ve topluluk duygusuna ihtiyacı bulunduğunu belirtiyor.

Toplumsal ve duygusal destek her türlü yerden gelebilir.

Mesela, zorluklarınızı bilhassa iyi bir dinleyici olan ve siz acınızı işlerken size yer açabilecek bir sevdiğinizle paylaşmayı yararlı bulabilirsiniz.

Bununla beraber, sorun duygularını başkalarıyla paylaşmaya daima hazır hissetmeyebilirsin ve mesele değil. Günlük tutma ve öteki duygu odaklı başa çıkma stratejileri şeklinde öteki tekniklerin de bir fark yarattığını görebilirsiniz.

Göz önünde bulundurulması ihtiyaç duyulan başka bir seçenek? Bir terapistten destek.

Terapiyi yararlı bulmak için teşhis edilmiş bir zihinsel sıhhat durumunuza haiz olmanız gerekmez. Akıl sağlığı uzmanları, aşağıdakiler hakkında daha derin ve daha eksiksiz bir anlayış kazanma mevzusunda destek sunabilir:

  • temel duygularınız
  • duygusal sıkıntıyı tetikleyen şeyler
  • sıkıntınızı artıran pek de destek olmayan fikir ve eylemler

Terapistler ek olarak aşağıdakiler için stratejileri keşfetmenize destek olabilir:

  • sıkıntılı duygularla daha etkili bir halde başa çıkmak
  • sıkıntıyı körükleyen derinden kökleşmiş fikir ve davranışları ele almak
  • anda daha yararlı davranışlar uygulamak
  • Gelecekteki sıkıntıları yönetmek için dayanıklılık geliştirmek

Çevrimiçi terapi seçenekleriniz hakkında daha çok informasyon edinin.

Duygusal sorun hepimiz için aynı şekli almaz ve bazı insanoğlu bunu yönetmeyi ötekilerden daha kolay bulur.

Bununla beraber, kalıcı bir sorun, uykunuzu bölmekten zaman içinde sağlığınızı kötüleştirmeye kadar günlük yaşam üstünde geniş kapsamlı etkilere haiz olabilir.

Ağrınızın deposu ne olursa olsun, onu ele almak ve tesirini en aza indirmek için harekete geçebilirsiniz. Bu adımlar, duygusal deneyiminizi kabul etmeyi, sizin için çalışan sakinleştirici araçları kullanmayı ve sevdiklerinizden ve profesyonellerden destek aramayı içerebilir.


Margarita Tartakovsky, MS, Psych Central ve öteki internet sayfaları için on yıldan fazla bir süredir oldukca çeşitli mevzularda yazıyor. Akıl sağlığı dergisi “Vibe Check: En İyi Siz Olun” (Sterling Teen) yazarıdır. Bilhassa okuyucuların daha azca yalnız, bunalmış ve daha kuvvetli hissetmelerine destek olma mevzusunda tutkulu. Margarita ile LinkedIn’de bağlantı kurabilir yada internet sayfasında yazılarına göz atabilirsiniz.

Comments are closed.